小島屋WEB

about-nuts

くるみはダイエットにおすすめ!くるみダイエットで瘦せる理由と正しい食べ方とは?おすすめダイエットレシピも紹介!

View Count: 6322

最終更新日:24.04.07

健康的なダイエットにおすすめのくるみ

くるみには、健康や美容に嬉しい栄養がたっぷり含まれています。毎日くるみを食べると、便通改善や情緒の安定、さらに生活習慣病にも効果があるとされているのです。さらに今話題なのが、くるみダイエット。くるみダイエットは、おやつをくるみに置き換えるダイエット法で、芸能人も実践しているとして人気ですよ。

今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、くるみの魅力やダイエットレシピのおすすめを紹介しましょう。くるみダイエットで痩せたい!という方は、ぜひチェックしてみてください♪

くるみで痩せた!?毎日25gがダイエットと健康をサポート

くるみを含むナッツは、適量を毎日食べることで健康とダイエットに効果的です。特に25gを目安に摂取することが推奨されており、朝食やおやつに加えるのが理想的です。無塩や素焼きの選択肢は、余計な脂質や糖質の摂取を避けるのに役立ちます。ナッツに含まれる食物繊維は便通を促し、オメガ3脂肪酸やタンパク質は髪や健康をサポートします。過剰な摂取は避け、毎日の健康維持に役立てましょう。

「くるみダイエットで痩せた!」は本当?

くるみダイエットは、最近セレブや芸能人の間でも話題のダイエット法で、いつもの間食やおやつをくるみに置き換えるというシンプルな方法。基本的にくるみのようなナッツ類はカロリーが高く、ダイエットどころか逆に太るのでは?と思われがちですが、くるみに含まれる栄養素には、代謝を上げたり中性脂肪を減らす効果を持つものもあります。

くるみを使ったおやつである「きなこくるみ」もダイエット中のおやつとして人気がありますし、またその他のレシピとして、ヨーグルトやバナナと組み合わせた手作りおやつでダイエット効果を上げようとするものもあります。

くるみはダイエットに効果的!その理由は?

くるみダイエットで痩せた!という声があるのには理由があります。ここで、くるみがダイエットに効果的とされる理由を解説しましょう。

理由①食物繊維でお腹すっきり&整腸作用

くるみには食物繊維が豊富です。食物繊維には、腸を刺激して便秘を解消する効果はもちろん、腸内細菌を育て腸内環境を整える効果があります。腸内環境が整うと脂肪が吸収されにくくなり、痩せる身体作りに効果的です。

【参考】腸内環境が悪いと太る理由とメカニズムを説明 -カラダチェック

理由②血糖値上昇を緩やかに

ダイエット中は血糖値の上がり方にも注意が必要です。食後などに血糖値が急上昇すると、糖分が脂肪として溜められやすくなります。しかし、食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする働きがあるため、食前や間食にくるみ食べることで食後血糖値の急激な上昇を抑えることができます。さらに腹持ちもよいので、くるみはダイエット中のおやつにもおすすめです。

理由③良質な脂質が中性脂肪を減らす

基本的にナッツは健康に良い脂質が多く含まれますが、中でもくるみに含まれるαリノレン酸という脂質は特に重要です。αリノレン酸は、オメガ3脂肪酸の1種で、中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やす効果があるとされています。肥満の原因となる中性脂肪を減らしてくれるのは嬉しい効果ですね。

(※ナッツの脂質については、以下の記事もご覧ください↓↓)
≪中性脂肪が気になったら…ナッツがおすすめ!コレステロールを下げる方法とおすすめの食べ物のご紹介≫

理由④抗酸化作用で細胞を若々しく保つ

くるみにはビタミンEやポリフェノールといった抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質は活性酸素によって細胞が傷つくのを防ぎ、細胞の機能を維持してくれるので、シワやシミの予防や健康な髪作りに効果があります。また、くるみはナッツの中でも抗酸化値が最も高く、ダイエット中やアンチエイジングにおすすめの食べ物と言えます。

【参考】くるみの抗酸化値は ナッツの中で最も高いことが明らかに ‐カリフォルニアくるみ協会

毎日クルミを食べると太る?正しいくるみダイエットの方法

くるみダイエットに効果的だとはいえ、やはり食べ過ぎにはデメリットもあり注意が必要です。では、くるみは一日に何粒程度までなら良いのでしょうか?ここで、くるみの効果的な食べ方を紹介します。

くるみダイエットで太ると言われるワケ

くるみダイエットで逆に太るのでは?と言われる理由は、そのカロリーの高さにあります。くるみのカロリーは、100gあたり713kcal。608kcalのアーモンドと比べても、やや高カロリーであることがわかります。そしてこの高カロリーの理由は、その脂質の多さ。これも、くるみで太ると言われる理由の1つです。

しかしこの脂質、中でもくるみに特有のオメガ3脂肪酸は、中性脂肪を減らす効果を始め、様々な効果を持っており、積極的に摂取したい栄養素です。つまり、くるみダイエットは、食べ方に注意さえすれば、大きな効果を得られるおすすめのダイエット法なのです。

くるみで太るは嘘

くるみは高カロリーで脂質も多い食品ですが、適切な量で摂取すればダイエットに悪影響を与えません。タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含み、健康に良い影響をもたらすことがあります。摂取には適度な制限が必要で、バランスの取れた食事と組み合わせると理想的です。くるみは間食やジムでのエネルギー源としても利用できます。注意深く摂取し、健康的な食事に組み込みましょう。

正しいくるみダイエットの方法

くるみをダイエット中に食べる際のポイントは、①食べる量、②食べるタイミング、③くるみの味付けの3つです。これらのポイントを押さえておくと、くるみダイエットの効果を最大限引き出せますよ。

①食べる量:くるみは食べ過ぎによるカロリー過多に注意が必要です。一日の適切なくるみ摂取量は7~10粒(30g程度)とされており、これで約200kcal弱。おやつにもぴったりな量になります。

②食べるタイミング:寝る前の時間は避け、小腹が空いた時の間食にするのが良いでしょう。特に14~15時頃は、食べても脂肪を作りにくい時間帯。くるみダイエットでは、この時間のおやつをクルミに置き換えるのが最もよい方法となります。

③くるみの味付け:くるみダイエットではどんなくるみを選ぶのかも重要なポイントです。塩や添加物で味付けされたものは避け、無塩・無添加のヘルシーなものを選びましょう。また、酸化した油を摂取しないためにも油で揚げたものは避け、新鮮なくるみを選ぶのがよいでしょう。

ダイエット以外にも嬉しいくるみの効果

くるみの効果は、ダイエットだけでなく、美髪効果や男性ホルモンに関わる効果など様々あります。ここで、毎日食べることで得られるくるみの効果を、ほんの一部ですが紹介しておきます。(他のくるみの効果については以下の記事もご参照ください↓↓)
≪くるみに秘められた嬉しい効果効能とは!?ダイエットや健康におすすめ!効果を引き出すくるみの選び方も!≫

効果①心の安寧を保つ効果

くるみには、トリプトファンというアミノ酸が含まれます。これは、神経伝達物質であるセロトニンの原料となり、様々な神経同士の情報をコントロールする効果があります。セロトニンが不足すると、脳は覚醒状態に陥り不安が増してしまうため、眠れない時やイライラしたときには、くるみがおすすめと言えるでしょう。

【参考】セロトニン神経系 -脳科学辞典

効果②生活習慣病の予防

くるみには、話題のオメガ3脂肪酸が含まれており、これは悪玉コレステロール値を低下させる効果があるとされています。悪玉コレステロールが増えると血液がドロドロになって心疾患や脳卒中の原因となるので、生活習慣病の予防のためには重要な働きです。

さらに、くるみにはポリフェノールの抗酸化作用や食物繊維も豊富なので、特に前立腺がんの発症予防や糖尿病の予防にも効果があることが研究で明らかになっています。

【参考】くるみに抗がん作用の可能性があることが研究で判明 -カリフォルニアくるみ協会
    くるみの摂取が2型糖尿病リスクの低減に関係 -カリフォルニアくるみ協会

効果③くるみは男性ホルモンを増やす

くるみの効果といえば、美髪や美容など女性に嬉しいものが想像されがちですが、男性に嬉しい効果もあります。それは、くるみが男性ホルモンのテストステロンを増やすというもの。テストステロンは男性の骨格や筋肉量、体毛などに関わり、20代をピークに減少するとされています。

また、くるみを毎日食べると精子の動きが活発になり、生殖力を高めるという効果も期待されていますよ。

【参考】くるみが生殖力を高める可能性 男性の健康を強力にサポート -保健指導リソースガイド
    クルミをもっと食べるべき科学的な理由とは? -Women’s Health

こだわり【くるみ】の紹介

小島屋の素焼きくるみ

小島屋では、産地や新鮮さにこだわったくるみをご用意。ローフードの方にもおすすめの生くるみや殻付きくるみ、味付きくるみなど豊富な種類を取り扱っています。中でも1番人気は無塩・無油・無添加の素焼きくるみです。

焙煎方法にもこだわっているので、味付けなしでも香りが高く、美味しく食べていただけます。また、ローストしたほうが抗酸化作用が高いとの報告もあるので、くるみの効果を最大限に引き出すためにも、素焼きくるみがおすすめですよ。

くるみを使ったダイエットレシピの紹介

くるみダイエットで痩せたという人は、くるみだけでなく他の食材と組み合わせて、おやつレシピを作っていることもあります。特に、バナナとくるみ、ヨーグルトとくるみ等の組み合わせはダイエットにぴったり。ここでおすすめのくるみレシピを紹介しましょう。

くるみきなこ

市販のおやつとしても知られるくるみきなこですが、クックパッドで手作りレシピが掲載されています。低糖質のくるみときなこの組み合わせは、ダイエットにぴったりですよ。市販のものは砂糖を使用していますが、手作りだとご自身で調整できるのでおすすめです。

クルミとバナナのヨーグルトスムージー

こちらは、くるみ・ヨーグルト・バナナをブレンダーにかけてスムージーにした、お手軽ダイエットスムージーです。忙しい朝にもぴったりで、栄養バランスも◎。クルミの食感を少し残すと、満足感も高まります。

バナナとくるみのホットシリアル

こちらのレシピは、オートミールとバナナを使った、朝ごはんにぴったりのダイエットレシピです。ここでは、ダイエット食材として有能なオートミールと、バナナ、メープルシロップを使っていますが、甘さ調整としてはちみつを使うのも良いでしょう。

くるみはダイエット中におすすめの優秀おやつ

くるみダイエットは太るのでは?と思っていた方も多いかもしれませんが、おやつをくるみに置き換えるだけでできる、手軽なダイエット法です。毎日クルミを食べると嬉しい効果がある上、ダイエット中におすすめの栄養素を摂取することができますよ♪また、くるみを使ったダイエットレシピもおすすめ。ぜひお試しください!

よくある質問

Q

クルミを毎日食べた結果どうなる?

A

くるみは、オメガ3脂肪酸や、ポリフェノール、豊富なビタミン・ミネラル類などが豊富で、毎日適量を摂取することで体に嬉しい効果が期待できます。具体的には、生活習慣病の予防、ダイエット効果、腸活効果、心の安寧を保つ効果、美肌・美髪効果、認知機能の改善効果、筋肉強化・疲労回復といった効果が期待できるでしょう。

Q

くるみは1日に何粒くらい食べると良いですか?

A

くるみはオメガ3脂肪酸など体に嬉しい栄養が豊富ですが、食べ過ぎによるカロリー過多にも注意が必要です。一日の適切なくるみ摂取量は7~10粒(30g程度)とされており、これで約200kcal弱。おやつにもぴったりな量になります。

Q

くるみは女性にどんな効果があるの?

A

くるみには、オメガ3脂肪酸や、ポリフェノール、豊富なビタミン・ミネラル類をはじめ、体に嬉しい栄養素が豊富に含まれており、女性に嬉しい効果がたくさんあります。特に、代謝アップによるダイエット効果、食物繊維による腸活効果、ポリフェノールによる美肌・美髪効果などが期待できるでしょう。

Q

生くるみを水に浸すのはなぜですか?

A

生くるみをはじめ、生のナッツや種子には、酵素阻害物質が含まれています。酵素阻害物質を摂取してしまうと、酵素の働きが妨げられ、消化が上手く行えなくなるという悪影響があります。生ナッツを水に浸すと、この酵素阻害物質を減少させることができるため、生くるみも食べる前に水につけるのが基本とされます。

この記事は参考になりましたか?

  • 参考になる

    0017

  • ありがとう

    0010

  • 面白い

    0005

  • なるほど

    0009

あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

記事で紹介した商品

直火深煎り焙煎 無添加:素焼きくるみ[カリフォルニア産]《300g》
<熟練の職人が無塩無油でローストしました>【ナッツ専門店の新鮮なクルミをお届けします】
無添加:くるみ[カリフォルニア産]《300g》
<生産者の顔が見える安心、栄養豊富なクルミ>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】
今年はとっても大粒です! 殻つきくるみ[信州・長野県産]《200g》
<希少な殻付クルミ、新物入荷です!>【ナッツ専門店の新鮮な品をお届けします】
  • SHARE

RELATED ARTICLE

  • くるみに秘められた嬉しい効果効能とは!?ダイエットや健康におすすめ!効果を引き出すくるみの選び方も!>

    2021.04.06

    about-nuts
  • くるみに含まれる栄養素を一挙紹介!健康・美容に効果のオメガ3脂肪酸など注目成分がたっぷり!>

    2021.06.01

    about-nuts
  • ピーナッツはダイエットに効果あり!痩せる理由と効果的な食べ方を解説!>

    2021.03.30

    about-nuts
  • ミックスナッツがダイエットにおすすめの理由とは?ナッツ効果と適正な食べ方・食べる量を徹底解説!>

    2021.04.28

    about-nuts
  • アーモンドで痩せる理由とは?ダイエットを成功させるアーモンド選びや食べ方も紹介!>

    2021.06.07

    about-nuts
  • 健康的に痩せる!タンパク質ダイエットとは?効果的な方法&おすすめ食べ物も紹介~カギとなるのはナッツ?~>

    2021.08.21

    about-nuts