くるみはダイエットにおすすめ！くるみダイエットで瘦せる理由と正しい食べ方とは？おすすめダイエットレシピも紹介！

くるみには、健康や美容に嬉しい栄養がたっぷり含まれています。毎日くるみを食べると、便通改善や情緒の安定、さらに生活習慣病にも効果があるとされているのです。さらに今話題なのが、くるみダイエット。くるみダイエットは、おやつをくるみに置き換えるダイエット法で、芸能人も実践しているとして人気ですよ。

今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、くるみの魅力やダイエットレシピのおすすめを紹介しましょう。くるみダイエットで痩せたい！という方は、ぜひチェックしてみてください♪

くるみダイエットは、最近セレブや芸能人の間でも話題のダイエット法で、いつもの間食やおやつをくるみに置き換えるというシンプルな方法。基本的にくるみのようなナッツ類はカロリーが高く、ダイエットどころか逆に太るのでは？と思われがちですが、くるみに含まれる栄養素には、代謝を上げたり中性脂肪を減らす効果を持つものもあります。

くるみを使ったおやつである「きなこくるみ」もダイエット中のおやつとして人気がありますし、またその他のレシピとして、ヨーグルトやバナナと組み合わせた手作りおやつでダイエット効果を上げようとするものもあります。

くるみダイエットで痩せた！という声があるのには理由があります。ここで、くるみがダイエットに効果的とされる理由を解説しましょう。

くるみには食物繊維が豊富です。食物繊維には、腸を刺激して便秘を解消する効果はもちろん、腸内細菌を育て腸内環境を整える効果があります。腸内環境が整うと脂肪が吸収されにくくなり、痩せる身体作りに効果的です。

【参考】腸内環境が悪いと太る理由とメカニズムを説明　-カラダチェック

ダイエット中は血糖値の上がり方にも注意が必要です。食後などに血糖値が急上昇すると、糖分が脂肪として溜められやすくなります。しかし、食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする働きがあるため、食前や間食にくるみ食べることで食後血糖値の急激な上昇を抑えることができます。さらに腹持ちもよいので、くるみはダイエット中のおやつにもおすすめです。

基本的にナッツは健康に良い脂質が多く含まれますが、中でもくるみに含まれるαリノレン酸という脂質は特に重要です。αリノレン酸は、オメガ3脂肪酸の1種で、中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やす効果があるとされています。肥満の原因となる中性脂肪を減らしてくれるのは嬉しい効果ですね。

（※ナッツの脂質については、以下の記事もご覧ください↓↓）
≪中性脂肪が気になったら…ナッツがおすすめ！コレステロールを下げる方法とおすすめの食べ物のご紹介≫

くるみにはビタミンEやポリフェノールといった抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質は活性酸素によって細胞が傷つくのを防ぎ、細胞の機能を維持してくれるので、シワやシミの予防や健康な髪作りに効果があります。また、くるみはナッツの中でも抗酸化値が最も高く、ダイエット中やアンチエイジングにおすすめの食べ物と言えます。

【参考】くるみの抗酸化値は ナッツの中で最も高いことが明らかに　‐カリフォルニアくるみ協会

くるみダイエットに効果的だとはいえ、やはり食べ過ぎにはデメリットもあり注意が必要です。では、くるみは一日に何粒程度までなら良いのでしょうか？ここで、くるみの効果的な食べ方を紹介します。

くるみダイエットで逆に太るのでは？と言われる理由は、そのカロリーの高さにあります。くるみのカロリーは、100gあたり713kcal。608kcalのアーモンドと比べても、やや高カロリーであることがわかります。そしてこの高カロリーの理由は、その脂質の多さ。これも、くるみで太ると言われる理由の1つです。

しかしこの脂質、中でもくるみに特有のオメガ3脂肪酸は、中性脂肪を減らす効果を始め、様々な効果を持っており、積極的に摂取したい栄養素です。つまり、くるみダイエットは、食べ方に注意さえすれば、大きな効果を得られるおすすめのダイエット法なのです。

くるみをダイエット中に食べる際のポイントは、①食べる量、②食べるタイミング、③くるみの味付けの3つです。これらのポイントを押さえておくと、くるみダイエットの効果を最大限引き出せますよ。

①食べる量：くるみは食べ過ぎによるカロリー過多に注意が必要です。一日の適切なくるみ摂取量は7～10粒（30g程度）とされており、これで約200kcal弱。おやつにもぴったりな量になります。

②食べるタイミング：寝る前の時間は避け、小腹が空いた時の間食にするのが良いでしょう。特に14～15時頃は、食べても脂肪を作りにくい時間帯。くるみダイエットでは、この時間のおやつをクルミに置き換えるのが最もよい方法となります。

③くるみの味付け：くるみダイエットではどんなくるみを選ぶのかも重要なポイントです。塩や添加物で味付けされたものは避け、無塩・無添加のヘルシーなものを選びましょう。また、酸化した油を摂取しないためにも油で揚げたものは避け、新鮮なくるみを選ぶのがよいでしょう。

くるみの効果は、ダイエットだけでなく、美髪効果や男性ホルモンに関わる効果など様々あります。ここで、毎日食べることで得られるくるみの効果を、ほんの一部ですが紹介しておきます。（他のくるみの効果については以下の記事もご参照ください↓↓）
≪くるみに秘められた嬉しい効果効能とは！？ダイエットや健康におすすめ！効果を引き出すくるみの選び方も！≫

くるみには、トリプトファンというアミノ酸が含まれます。これは、神経伝達物質であるセロトニンの原料となり、様々な神経同士の情報をコントロールする効果があります。セロトニンが不足すると、脳は覚醒状態に陥り不安が増してしまうため、眠れない時やイライラしたときには、くるみがおすすめと言えるでしょう。

【参考】セロトニン神経系　-脳科学辞典

くるみには、話題のオメガ3脂肪酸が含まれており、これは悪玉コレステロール値を低下させる効果があるとされています。悪玉コレステロールが増えると血液がドロドロになって心疾患や脳卒中の原因となるので、生活習慣病の予防のためには重要な働きです。

さらに、くるみにはポリフェノールの抗酸化作用や食物繊維も豊富なので、特に前立腺がんの発症予防や糖尿病の予防にも効果があることが研究で明らかになっています。

【参考】くるみに抗がん作用の可能性があることが研究で判明　-カリフォルニアくるみ協会
　　　　くるみの摂取が2型糖尿病リスクの低減に関係　-カリフォルニアくるみ協会

くるみの効果といえば、美髪や美容など女性に嬉しいものが想像されがちですが、男性に嬉しい効果もあります。それは、くるみが男性ホルモンのテストステロンを増やすというもの。テストステロンは男性の骨格や筋肉量、体毛などに関わり、20代をピークに減少するとされています。

また、くるみを毎日食べると精子の動きが活発になり、生殖力を高めるという効果も期待されていますよ。

【参考】くるみが生殖力を高める可能性 男性の健康を強力にサポート　-保健指導リソースガイド
　　　　クルミをもっと食べるべき科学的な理由とは？　-Women’s Health

小島屋では、産地や新鮮さにこだわったくるみをご用意。ローフードの方にもおすすめの生くるみや殻付きくるみ、味付きくるみなど豊富な種類を取り扱っています。中でも1番人気は無塩・無油・無添加の素焼きくるみです。

焙煎方法にもこだわっているので、味付けなしでも香りが高く、美味しく食べていただけます。また、ローストしたほうが抗酸化作用が高いとの報告もあるので、くるみの効果を最大限に引き出すためにも、素焼きくるみがおすすめですよ。

くるみダイエットで痩せたという人は、くるみだけでなく他の食材と組み合わせて、おやつレシピを作っていることもあります。特に、バナナとくるみ、ヨーグルトとくるみ等の組み合わせはダイエットにぴったり。ここでおすすめのくるみレシピを紹介しましょう。

市販のおやつとしても知られるくるみきなこですが、クックパッドで手作りレシピが掲載されています。低糖質のくるみときなこの組み合わせは、ダイエットにぴったりですよ。市販のものは砂糖を使用していますが、手作りだとご自身で調整できるのでおすすめです。

こちらは、くるみ・ヨーグルト・バナナをブレンダーにかけてスムージーにした、お手軽ダイエットスムージーです。忙しい朝にもぴったりで、栄養バランスも◎。クルミの食感を少し残すと、満足感も高まります。

こちらのレシピは、オートミールとバナナを使った、朝ごはんにぴったりのダイエットレシピです。ここでは、ダイエット食材として有能なオートミールと、バナナ、メープルシロップを使っていますが、甘さ調整としてはちみつを使うのも良いでしょう。

くるみダイエットは太るのでは？と思っていた方も多いかもしれませんが、おやつをくるみに置き換えるだけでできる、手軽なダイエット法です。毎日クルミを食べると嬉しい効果がある上、ダイエット中におすすめの栄養素を摂取することができますよ♪また、くるみを使ったダイエットレシピもおすすめ。ぜひお試しください！