低糖質な朝ごはんにはナッツがおすすめ！実際の取り入れ方と低糖質ダイエットにおすすめの固定レシピ

最近、ダイエットのために糖質制限をしたりロカボ食品を取り入れる人が増えています。しかし巷では「糖質制限ダイエットは危険」などと言われることもあり、正しい糖質制限が重要です。そこで改めて、糖質オフの効果や糖質制限の注意点について解説しましょう。

実は、糖質制限は朝ごはんから始めるのがおすすめ。というのも、朝食は毎日だいたい同じという方も多いと思いますので、固定メニューにしておくと糖質オフレシピを継続しやすくなるのです。

また、糖質オフにおすすめなのが低糖質のナッツ。今回は、ナッツの取り入れ方やナッツを使った簡単朝食レシピもご提案します。さらに、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋のおすすめナッツやミックスナッツも紹介しますので要チェックです！

「糖質＝炭水化物」と理解している人は多いと思いますが、実は少し違います。糖質とは、食品に含まれる炭水化物のうち、体内に吸収されてエネルギー源になるものを指します。炭水化物には、消化吸収されずエネルギーにならない食物繊維も含まれます。

ちなみに「糖類」という言葉もありますが、糖質と糖類も少し違います。糖質には、ブドウ糖などの単糖と、砂糖（ショ糖）のような二糖類、さらにでんぷんやペクチンなど、単糖が多く結びついた多糖類があり、そのうち糖類は、多糖類を除く単糖と二糖類です。

【参考】糖質や糖類の違いについて知っていますか？　-北里大学病院　栄養部

糖質を制限するのがダイエットに良いと言われるのはなぜでしょうか？その理由としてポイントとなるのが、血糖値とインスリン(血糖値を下げるホルモン)です。

糖質は、エネルギーになるために分解され、主にブドウ糖になり血糖値を上げます。糖質の摂り過ぎで血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは糖を脂肪として吸収するため、結果的に脂肪をため込みやすくなるのです。

つまり、糖質を制限し急激な血糖値の上昇を防ぐことで、脂肪が付かないようにする効果が期待できるのが、糖質制限ダイエットとなります。

【参考】なぜ糖質で太りやすくなるの？血糖値をコントロールする食べ方のコツ-大正製薬

糖質オフでダイエットをしよう！とはいっても、むやみやたらに糖質を制限するのでは続きません。なにより、健康に悪影響が出る可能性もあるので要注意です。ここからは、糖質制限をするときの注意点を紹介しましょう。

糖質はエネルギーになるものなので、全ての糖質が悪いというわけではありません。特に、糖質が分解されてできるブドウ糖は脳のエネルギーとなる唯一の栄養素であり、生きていく上では欠かせないものです。

そのため、主食を全て抜くなど極端な糖質制限はNGです。話題の「ロカボ」では、糖質を1食20〜40g、おやつは10g以下、1日計70〜130gに抑えることを推奨しています。普通のごはん1杯の糖質は53.4gなので、ごはんは通常の半分〜3分の2くらいが理想と言えます。

【参考】ロカボとは　-おいしく楽しく適正糖質　一般社団法人 食・楽・健康協会
　　　　ご飯一杯のカロリー知ってる？白米と玄米の数値を解説　-DELISH KITCHEN

糖質の多い炭水化物を制限すると、同時に水分や食物繊維も不足しがちです。（ごはんやパンには食物繊維も含まれます）すると、便秘になる可能性も高くなります。そのため、食物繊維や水分などを普段よりさらに意識して摂取しましょう。

また、全体の食事量が極端に減るのも良くありません。エネルギーとして筋肉が消費され、筋力が衰える可能性があるからです。糖質を抑える分、タンパク質をしっかり摂取し適度な運動と合わせることで、筋肉をしっかり維持することが重要となります。

なによりも大切なのは、食事を抜かずに3食を規則正しく食べることです。その際は主食・主菜・副菜を意識し、栄養バランスも心掛けましょう。また、糖質を抑えるならおやつや間食もOK。うまく間食を取り入れて、栄養を補給するのも1つの手でしょう。

（※栄養バランスのとれた食事のポイントについては以下の記事もご参照ください↓↓）
≪栄養バランスの良い食事にはナッツがおすすめ！正しい食べ方や間食・料理への取り入れ方をご紹介≫

糖質制限は、ストレスを溜めない程度で中長期的に継続することが大切です。ダイエットは、糖質制限をしつつタンパク質を取って筋肉を付けていくことで成功していきます。

短期的に体重が減っている場合は、水分不足の可能性も考えられます。リバウンドもしやすくなるので、あまり無理をせず楽しく続けるのがベストです。

今回おすすめするナッツは糖質が低く、糖質制限ダイエット中の強い味方です。簡単に取り入れられるので、間食にはもちろん栄養バランスのとれた食生活にも一役買ってくれます。ここからは、ナッツについて詳しく見ていきましょう。

「糖質＝炭水化物ー食物繊維」とした時のナッツの糖質量を表にしてみました。ナッツの一日の適量は、手のひら一杯分程度＝100〜150kcal程度とされているので、それぞれのナッツを150kcal摂取したときの糖質量も合わせて紹介しましょう。

（※ナッツの適量については以下の記事もどうぞ↓↓）
≪ナッツの1日の適量はどのくらい？おやつはナッツに決まり！適正量のナッツで美味しく健康に！≫

【参考】日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
※上記表では、各成分表の「いり」もしくは「フライ」の数値を使用。小数点第2位を四捨五入

参考として、代表的なおやつの糖質も見ておきます。
　・シュークリーム1個‥25.2g
　・ロールケーキ1切れ‥26.4g
　・ジャムパン1個　　‥62.1g
　・チップスター1箱　‥26.3g
　・みたらし団子1串　‥26.7g
こうして比べてみると、ナッツ類の糖質の低さが際立ちますね。

【参考】簡単カロリー計算　-あすけん

ナッツは低糖質なだけでなく、栄養素が豊富なのも特徴です。特に重要な栄養素として、食物繊維・不飽和脂肪酸・ビタミン・ミネラル・タンパク質があります。糖質制限中に不足しがちな食物繊維や、なかなか摂取しづらいビタミン・ミネラルが補えるのは嬉しいですね。

植物や魚に多い不飽和脂肪酸は、コレステロール値の改善など健康にも嬉しい効果があります。ナッツは、栄養バランスを整え健康を維持するのに役立つ糖質オフ食品と言えますね。また食物繊維が豊富なので、腹持ちが良くなるのも嬉しいナッツ効果の1つです。

ちなみに小島屋おすすめのナッツがこちら。それぞれのナッツを個別に焙煎しているので、美味しさが際立ちます。もちろん無塩無油で健康的。間食やおやつにもおすすめです↓↓

朝食は、1日のはじまりに特に重要です。しかし「朝食は菓子パンだけ」など、どうしても炭水化物に偏りがちでもあります。確かに脳のエネルギーとして炭水化物は大切ですが、朝食からタンパク質や食物繊維も取り入れ、栄養バランスを整えることも必要です。

ちなみに、ダイエット中だからといって朝食を抜くのは絶対にNGです。次の食事で血糖値が上がりやすくなり、むしろ痩せにくくなります。（これを血糖値スパイクと言います。詳しくは下記の記事をご参照ください）
≪食後の眠気は要注意！？血糖値スパイクを防ぐ低GI食品とおすすめ食べ物とは？≫　

昼食や夕食と異なり、毎日よく似たメニューになりやすいのが朝ごはん。そのため、低糖質朝ごはんを継続するには、固定メニューを考えて毎日続けるのがおすすめです。ここからは、朝ごはんにおすすめのメニューをご提案しましょう。もちろん、低糖質なナッツも大活躍！ナッツを使ったレシピもご紹介するのでぜひ試してみてください♪

和食派の方は、ごはんを少なくする代わりに具だくさん味噌汁がおすすめ。具材に豆腐・油揚げ・ネギ・わかめ・キャベツ・小松菜・オクラ・キノコ・大根・ほうれん草・コンニャク・豚肉・鶏だんごを入れると糖質オフになります。ストックしておくと楽ちんです♪

またタンパク質には、簡単に用意できる納豆や高野豆腐を取り入れるのがおすすめ。さらにごはんを雑穀米にすると食物繊維が増えて良いでしょう。また、低糖質食材の代表・ナッツは和食にも活躍。下記レシピのようなおかずの作り置きも便利です↓↓

パン食派の方は、まずパンの種類を雑穀入りのものに変えると簡単に糖質オフできます。おすすめは小麦の表皮部分である「ブラン」入りパン。6枚切りトースト換算で、通常25.4gの糖質が17.7gに抑えられます。

加えてサラダも添えたいところ。グリーンリーフなどのストックがあれば簡単です。チーズ・ナッツなどのトッピングを散らすだけで立派なサラダに。食物繊維を摂ることで午前中の腹持ちも良くなります。さらにタンパク質として、ゆで卵などがあると理想的ですね。

小島屋では、サラダ用のナッツダイスミックスをご用意しております。適度な大きさで食感がUPし、サラダが進みますよ♪

「朝に余裕がない！朝ごはんは何よりも簡単でないと！」という方には、グラノーラがおすすめ。といっても、市販されているグラノーラミックスは甘くて糖質の高いシリアルを使っていたり、ナッツなどの具材がほとんど入っていないこともあるので注意が必要です。

そのため、糖質オフのシリアルを選んだり、ご自身でナッツを加えてアレンジするのがおすすめ。小島屋では、グラノーラ専用のドライフルーツ＆ナッツミックスを販売しています。ゴロゴロ具材が、グラノーラの栄養・食感をUPしてくれ、腹持ちも良くなります。

低糖質なナッツは、食物繊維など不足しがちな栄養素も補える優れもの。たとえ今回紹介したメニューを完璧には用意できなくても大丈夫です。何か1つでも変えると糖質オフになり、健康維持とダイエットの第一歩となります。ナッツを活用しながら、ぜひ低糖質な朝ごはんにチャレンジしてみてくださいね♪