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疲労回復に効果のある食べ物や飲み物とは?必要な栄養補給にはナッツとドライフルーツがおすすめ!?

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最終更新日:24.03.04

なかなか取れない疲れにはナッツとドライフルーツがおすすめ?!

毎日の疲労が溜まって疲れが取れない時、みなさんはどんな対処法をとりますか?もちろん休息やリフレッシュも必要ですが、それらと合わせて重要なのが、体を回復させてくれる栄養素の補給です。

そこで今回は、疲労のメカニズムにも触れながら疲労回復に効果のある栄養素を解説します。さらに、重要なミネラルやビタミン等を含む食べ物として、ナッツとドライフルーツなどのおすすめをピックアップしてご紹介しましょう!

また、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋がおすすめする厳選商品も載せているので、こちらもチェックしてみてくださいね♪

疲労がおこるしくみと対処法

疲労は身体のアラーム

疲労の原因は、過度の身体的・精神的活動です。疲れが溜まると「しんどい」「休みたい」という気持ちが起きますよね。これは、エネルギーが消耗されたことにより、体が「そろそろしっかり休もう」「栄養を摂ろう」と知らせてくれるアラームなのです。

そのため、体の疲れ・心の疲れを問わず、疲労感を感じたら無理せずに休息をとることが必要となります。

疲労のメカニズムと回復の方法

疲労には休息が必要ですが、疲労のメカニズムを知った上で、必要な栄養素を補うことも重要です。疲労のメカニズムを大まかに示したものが以下になります。

 ①エネルギー・酸素の過剰消費とともに多量の活性酸素が発生
  ↓
 ②筋肉や細胞が酸化され、傷つけられる
  ↓
 ③細胞の障害が脳に伝わり、疲労を認識。傷ついた細胞を修復しようとする

【参考】疲労とは?疲労の原因と回復方法 -健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

つまり、疲労の原因は活性酸素と細胞の障害です。疲労の回復には、活性酸素を除去する抗酸化物質と、細胞を修復するエネルギーが重要となります。具体的には、どんな栄養素が必要なのでしょうか?

疲労回復に効果のある栄養素

ここからは、疲れが取れない時に摂りたい具体的な栄養素とその効果について解説します。

ビタミンB1

ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要なビタミンであり、最も重要なエネルギー源である炭水化物をエネルギーに変えます。疲労時には特に消耗しやすいのでしっかり補いましょう。また、脳はブドウ糖だけをエネルギー源とするので、神経細胞の修復には特に重要です。

【参考】ビタミンB1の働きと1日の摂取量 -健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

パントテン酸

パントテン酸は、主に脂質の代謝に必要なビタミンです。欠乏すると疲れやすくなり、食欲がなくなるなどの症状が起こります。コーヒーなどのカフェインを含む飲み物やアルコールを多く摂取する人は、パントテン酸を多く消費するため、気をつけましょう。

【参考】パントテン酸の働きと1日の摂取量 -健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団

クエン酸 

クエン酸は、エネルギーを作るサイクルの中で重要な働きを担う成分です。食事で補うことによりエネルギー産生をスムーズにし、細胞の修復を早めて、疲労を回復する効果があります。また、ミネラルの吸収を良くする働きもあるとされ、効率的な栄養摂取に役立ちます。

【参考】クエン酸 - わかさの秘密

抗酸化物質

抗酸化物質とは、細胞を酸化させる活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く物質のことです。疲労の原因は活性酸素とされているため、疲労を防ぐためにも重要なポイントです。ポリフェノール、カロテノイドなど多くの種類があります。

【参考】抗酸化物質 - e-ヘルスネット(厚生労働省)

鉄分

疲れが取れない日が続くのは、ひょっとすると鉄分不足かもしれません。鉄分には、活動の源となる酸素を全身に送る働きがあります。そのため、鉄分が不足することで体が酸素不足に陥り、疲れやすくなっている可能性があるのです。

(※鉄分不足の症状については、以下の記事もご参照ください↓↓)
≪その症状、鉄分不足?!貧血で起こる症状を徹底解説!鉄分補給におすすめの食べ物はナッツ?!≫ 

おすすめ食べ物①ナッツ

では実際に、疲労回復に効果のあるおすすめ食べ物を挙げてみましょう。まずは、栄養が豊富でスーパーフードとも言われる人気の食べ物、ナッツです。今回は、その中でも重要な栄養素を含むものを、小島屋の商品とともに紹介していきましょう。

【アーモンド】

アーモンドは、抗酸化作用のあるビタミンE鉄分が特に多く含まれています。他にもカルシウムマグネシウム・亜鉛などが含まれ、定番のナッツでありながら不足しがちな栄養素を補給するのにぴったりのナッツです。

【ピーナッツ(落花生)】

ピーナッツは、パントテン酸ビタミンB1、また代謝に関わるビオチンが豊富です。また、厳密にはマメ科に分類されることから、良質なタンパク質も多く含んでいます。薄皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが多いため、薄皮ごと食べるのが良いですよ。

【ひまわりの種】

ひまわりの種は、ビタミンB1を1.72mg/100gとナッツの中でもダントツに含み、その他パントテン酸・鉄分・亜鉛も多く含まれます。また、抗酸化作用を持つミネラルであるセレンも含み、疲労回復におすすめです。

あまり馴染みがないかもしれませんが、そのまま食べるのはもちろん、シリアルやヨーグルト等のトッピングにも使えますよ♪

おすすめ食べ物②ドライフルーツ

続いて紹介するおすすめ食べ物は、ドライフルーツ。ミネラルやビタミンがたっぷりの果物を乾燥させているため、栄養素がギュッと凝縮しているのが特徴ですよ。

【ドライマンゴー】

ドライマンゴーには、抗酸化ビタミンとして知られるビタミンCが多く、ドライフルーツの中ではトップクラスです。カロテノイドの1種であるβカロテンも豊富で、抗酸化作用に優れた食べ物と言えます。もちろん、ビタミンB1・パントテン酸も含まれていますよ。

【クコの実】

最近は、”ゴジベリー”として欧米でも人気のあるクコの実。ゼアキサンチンというカロテノイドを含み、さらに抗酸化ビタミンであるビタミンA・ビタミンEも多いので、抗酸化作用が強いです。その他、マグネシウム・亜鉛・鉄分などのミネラルも豊富ですよ。

杏仁豆腐にちょこんと乗っているイメージのクコの実ですが、そのままで食べてもよいですし、ヨーグルトに混ぜたりスープに入れる等の使い方もできますよ!

【干し梅】

疲労回復といえば、梅干しも定番ですね。ここではおやつにも手軽に食べやすい”干し梅”をご紹介しておきます。干し梅の酸っぱさの正体は、酸味成分であるクエン酸。エネルギー産生を促すクエン酸がたっぷりの干し梅は、疲れが取れない時におすすめですよ。

ハーブティーもおすすめ

ナッツやドライフルーツの他におすすめなのが、おやつや間食に合わせるのにぴったりなハーブティー。ハーブの香りによるリラックス効果があるうえ、多くがノンカフェインなのも嬉しいですね。今回は、特に疲労回復効果のあるものをご紹介しましょう。

【ローズヒップティー】

野バラの実を乾燥させたものから抽出するのが、ローズヒップティー。特にビタミンCが豊富で、レモンの約20倍も含んでいます。爽やかな甘味とほのかな酸味が特徴で、口当たりが良いですよ。その他、赤色の色素であるカロテノイドなども含んでいます。

【ハイビスカスティー】

食用ハイビスカス、ローゼルの”がく”の部分から抽出されるハイビスカスティー。真っ赤なルビー色をしており、ポリフェノールも含みます。すっきりとした酸味が特徴で、クエン酸が豊富に含まれますので疲れが取れない時にはぴったりです。

必要な栄養を補給して疲労回復!

疲労回復のためには、適切な栄養素をしっかり摂ることが重要です。おやつにおすすめのナッツやドライフルーツ、またそれらと合うハーブティーを賢く選ぶことで、疲れに負けない毎日を送ることができます。お気に入りを見つけて、ぜひお試しください♪

よくある質問

Q

アーモンドは疲労回復に効果がある?

A

疲労回復には、ビタミンB群やクエン酸、抗酸化物質、鉄分といった栄養素を摂取することが重要です。アーモンドは、抗酸化作用のあるビタミンEや鉄分が特に多く含まれています。その他の栄養としても、カルシウムやマグネシウム・亜鉛などが含まれ、定番のナッツでありながら不足しがちな栄養素を補給するのにぴったりのナッツです。

Q

ナッツは疲労感に効く?

A

疲労感の回復には、ビタミンB群やクエン酸、抗酸化物質、鉄分といった栄養素を摂取することが重要です。ナッツは鉄分やビタミンB群を含むものも多く、疲労回復におすすめ。特にアーモンドは、抗酸化作用のあるビタミンEや鉄分が特に多く含まれています。その他にもカルシウムやマグネシウム・亜鉛などが含まれ、定番のナッツでありながら不足しがちな栄養素を補給するのにぴったりのナッツです。

Q

毎日食べた方がいいナッツは?

A

ナッツにはそれぞれ含まれる栄養素が異なるので、数種類のナッツを組み合わせて毎日食べるのがおすすめです。特に、食物繊維・ビタミンE・ビタミンB2・カルシウム・鉄分・良質なタンパク質が豊富なアーモンド、食物繊維・ポリフェノール・ビタミンE/B群・カルシウム・銅が豊富なくるみ、鉄分・亜鉛・ビタミンB群・良質なタンパク質が豊富なカシューナッツ、などがよいでしょう。

Q

ナッツは何に効くの?

A

ナッツは、植物性のタンパク質やビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、現代人に不足しがちな栄養を補うのにぴったりの食べ物。ナッツは脂質が多いとも言われますが、ほとんどはコレステロールを下げるなど健康に嬉しい効果を持つ不飽和脂肪酸であり、積極的に取り入れたい栄養素と言えます。さらに、ナッツは食物繊維が豊富で、糖の吸収を緩やかにする働きがあり、糖尿病や肥満などのリスクを下げてくれます。

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あんこ

この記事を書いた人

あんこ

元看護師。食生活アドバイザー3級。4年間の看護師生活で、生活習慣病をはじめ様々な疾患の患者と出会い、病気になる前の健康づくり・食事の重要性を実感する。「良く食べることは良く生きること」をモットーに、健康的な食生活を実践中。小島屋店主の「ナッツとドライフルーツを通じて、楽しく美味しく健康的な生活のサポートをしていきたい」という思いからオファーを受けて小島屋に参画し、2020年12月より小島屋のよみものを担当。現在は、栄養や疾患の知識をもとに健康に関する記事を執筆する。

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